Ngày nay việc ăn chay đang dần trở thành xu hướng và góp phần mang lại cuộc sống khỏe, an tĩnh. Nhưng không phải ai cũng biết cách ăn chay cho đủ chất. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn ăn chay đúng cách đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Mời bạn đọc cùng theo dõi.
Các chế độ ăn chay
Ăn chay là chế độ ăn loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật, người ăn theo chế độ này thì sẽ cần thường xuyên sử dụng thực phẩm chay có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau củ, hạt ngũ cốc, rau củ. Cũng có những trường phái được phép dùng thực phẩm như sữa, trứng, kem hay phô mai, mật ong.
Hiện nay có một số chế độ ăn chay như:
- Ăn chay Lacto-ovo: Chế độ ăn chay loại bỏ thịt, gia cầm, cá được phép dùng trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn.
- Ăn chay Lacto: Chế độ ăn loại bỏ thịt và cá trứng, gia cầm tuy nhiên vẫn có thể được dùng sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay Ovo: Chế độ ăn chay loại bỏ gia cầm, thịt, cá, sữa ra khỏi bữa ăn những vẫn được phép ăn trứng.
- Pescetarian: Chế độ ăn này không ăn thịt và gia cầm trong các bữa ăn mà chỉ dùng những sản phẩm từ trứng, cá, sữa.
- Chế độ ăn thuần chay: Chế độ ăn này sẽ loại bỏ tất cả những sản phẩm từ động vật mà chỉ sử dụng sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Ưu nhược điểm khi ăn chay
Ưu điểm khi ăn chay
Tốt cho việc giảm cân
Trong chế độ ăn chay sẽ luôn có hàm lượng calo và chất béo bão hòa sẽ thấp hơn so với chế độ ăn toàn thịt.
Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Hầu hết các loại thực vật đều không chứa cholesterol và chất béo bão hòa nên những người ăn chay sẽ hạn chế được nguyên nhân và các yếu tố gây ra bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Ngoài ra thì việc ăn nhiều trái cây, rau quả hoặc các loại đậu trong chế độ ăn sẽ hạn chế được cholesterol nhằm ngăn ngừa được bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư khác.
Giúp bảo vệ môi trường và động vật
Xây dựng chế độ ăn chay và giảm lượng thịt tiêu thụ thì sẽ có những tác động tích cực của nó đối với môi trường, họ chống lại việc đối xử tiêu cực và giết hại loài vật.
Việc thụ các loại thịt đỏ ngày càng có tác động tiêu cực đến việc tiêu thụ thịt đối với môi trường điều này sẽ ảnh hưởng đến nạn phá rừng ở nhiều khu vực khác nhau trên thế giới và góp phần vào việc phát thải CO2. Nên quá trình giảm ăn thịt tạo ra ảnh hưởng rất tích cực đến với môi trường.
Tiết kiệm được chi phí mua sắm
Những sản phẩm từ thịt hay hải sản sẽ đắt hơn rau. Còn những sản phẩm từ thịt như xúc xích thì rẻ hơn nhưng lại có chất lượng thấp hơn hoặc không tốt cho sức khỏe của chính mình.
Nhược điểm của chế độ ăn chay
Sẽ gây thiếu chất dinh dưỡng
Do chế độ ăn chay sẽ chứa ít protein hơn khi cắt bỏ sữa và có thể kéo theo lượng canxi thấp hơn. Trong trường hợp này bạn có thể bổ sung thêm những sản phẩm giàu protein như đậu hoặc đậu phụ vào chế độ ăn của mình.
Không tiện lợi và ít sự lựa chọn
Khi lối sống, chế độ ăn uống và sản phẩm thay đổi, lập luận này sẽ trở nên gặp khó khăn và hiện nay nhiều nhà hàng và cửa hàng đang dự trữ nhiều loại sản phẩm chay.
Gặp khó khăn trong việc áp dụng lối sống mới
Khi áp dụng cách ăn uống mới trong khẩu phần hàng ngày thì điều này không hề dễ dàng. Đặc biệt càng khó khăn hơn khi bạn đã quá quen với việc ăn thịt.
Trong quá trình ăn chay cơ thể sẽ bị thiếu hụt đi một số chất nhất định như axit béo, omega-3… Do đó khi loại bỏ thịt ra khỏi bữa ăn hàng ngày thì bạn nên lựa chọn thêm những sản phẩm thay thế khác để không gây nguy hiểm đến sức khỏe.
Hướng dẫn chế độ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng
Lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp
Trước tiên thì bạn cần chú ý lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trang của cơ thể nhằm đảm bảo tốt nhất chế độ ăn chay mà vẫn đầy đủ chất và đúng cách.
Trường hợp những trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ đang mang thai hoặc trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ… Khi này thì hãy nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt, ăn chay kết hợp với trứng, sữa và nên ăn chay theo những ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.
Còn những đối tượng khác thì thể trạng tốt hơn thì hãy lựa chọn hình thức ăn chay tùy thuộc với nhu cầu của bản thân.
Xây dựng khẩu phần ăn và sắp xếp thời gian hợp lý
Việc ăn chay đầy đủ và đúng cách cần được sắp xếp theo chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày một cách hợp lý hơn.
Nên xây dựng bữa ăn đa dạng từ những thực phẩm chay hoặc chay giả mặn sau đó chế biến phù hợp. Nếu bữa sáng ăn các món có chứa nhiều năng lượng nhưng vẫn dễ tiêu. Còn vào bữa trưa, bữa tối thì nên lựa chọn thực phẩm cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cải thiện tốt hơn khẩu vị và không bị nhàm chán.
Tốt nhất bạn nên cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và những loại dưỡng chất khác để bữa ăn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nên lựa chọn nguyên liệu kỹ càng
Việc lựa chọn nguyên liệu để nấu đồ ăn chay thì cần được lựa chọn một cách kỹ lưỡng và cẩn thận. Đặc biệt những người ăn chay thường xuyên chế biến bằng các phương pháp như hấp, luộc, chần nên cần được lựa chọn nguyên liệu sạch.
Bổ sung thêm chất dinh dưỡng
Khi chế độ dinh dưỡng không được sắp xếp hợp lý và đa dạng những loại thực phẩm thì bạn có nguy cơ bị thiếu dinh dưỡng. Do đó mà bạn cần kết hợp chế độ ăn chay với cháo đậu xanh, ngũ cốc và không nên ăn một món đơn độc.
Trong chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng như:
- Nhóm 1 là bột đường: Có nhiều trong các thực phẩm như gạo, bắp, khoai, lúa mì, các loại ngũ cốc…
- Nhóm 2 là chất đạm: Có nhiều trong các loại đậu.
- Nhóm 3 là chất béo: Có nhiều trong các loại hạt như đậu nành, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc, mè…
- Nhóm 4 là vitamin và khoáng chất: Có trong các loại rau, củ, quả và trái cây.
Ngoài ra cần hạn chế không nên ăn vặt, những loại thức ăn như bánh ngọt vì đây đều là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao. Không sử dụng quá nhiều dầu ăn khi chiên, xào đồ ăn. Hạn chế sử dụng các chất béo chuyển hóa có trong những thực phẩm như sữa dừa, bánh ngọt, đồ ăn nhanh…
Trên đây là các hướng dẫn để ăn chay đúng cách, đủ chất mà có dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà chúng tôi chia sẻ cho bạn. Hy vọng từ đó bạn sẽ sớm xây dựng được cho bản thân thực đơn ăn chay dinh dưỡng nhé.
