Ăn chay đang dần trở nên phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây. Việc ăn chay sẽ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn. Vậy thực đơn cho người tập gym ăn chay như thế nào cho khoa học và đúng cách? Bạn đọc hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu chế độ ăn chay của người tập gym.
Ăn chay là gì? Ăn chay có tập được gym không?
Ăn chay là một chế độ ăn kiêng và không sử dụng đến các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như nội tạng, thịt mà chỉ ăn đến thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt đậu, rau củ, trái cây… Đây là phương pháp ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Tùy vào phương pháp ăn chay của mỗi người mà bạn sẽ ăn hoàn toàn thực vật hoặc thêm trứng, sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Ưu điểm nổi bật của việc ăn chay là giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ cảm thấy bụng nhẹ hơn, giảm táo bón và quá trình trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Đồng thời việc ăn chay còn giúp thanh lọc cơ thể, gan, thận, da dẻ khỏe, sáng hơn. Ăn chay cũng là hình thức tu tâm thanh tịnh, giảm bớt nghiệp sát sinh, cuộc sống vui tươi và đời sống tinh thần hoan hỉ hơn.
Ăn chay có tập gym được không?
Ăn chay là việc sử dụng hoàn toàn những thực phẩm từ thực vật. Theo như khoa học thì hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tốt hơn và giảm đáng kể áp lực. Qúa trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, những bữa ăn cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất.
Theo quan niệm của nhiều người, thực vật sẽ không cung cấp nhiều đạm và chất dinh dưỡng như động vật nên những người ăn chay sẽ không đủ chất để tập Gym và không thể tập nặng như tạ, chậm tăng cơ. Đây là suy nghĩ sai lầm vì bạn vẫn nạp đủ 4 chất dinh dưỡng với thực đơn ăn chay.
Do chế độ ăn chay cho người tập gym sẽ lấy nguồn Protein từ thực vật, quá trình chuyến hóa không thể sản sinh ra các chất độc hại cho cơ thể như Ure, Axit uric, Cholesterol xấu. Như vậy người tập gym sẽ dễ dàng để kiểm soát cân nặng và giảm khả năng tích mỡ vòng 2.
Protein có trong thực vật bao gồm 22 amino acids, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người. Nên hoàn toàn có thể thay thế nguồn đạm từ động vật bằng rau củ với lượng thích hợp hơn.
Trong khi tham gia tập luyện thể hình hoặc những môn thể thao có cường độ cao thì người tập sẽ dễ bị thiếu sắt nên có nguy cơ bị thiếu máu. Chế độ ăn chay không được sử dụng thịt đỏ nên người ăn chay tập gym sẽ dễ bị thiếu máu, thiếu sắt. Nên bạn cần bổ sung thêm nhiều chất sắt cho cơ thể với các loại thực phẩm có màu xanh như mật mía, bánh mì, màu xanh đậm…
Bên cạnh đó thì những chất béo từ thực vật có trong thực phẩm như bơ, các loại hạt, dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành… cần trong chế độ ăn chay khi tập gym.
Các loại cải xoăn, đậu bắp, súp lơ, các loại đậu nành, trái cây, rau quả, cải chip… có chứa nhiều vitamin và khoáng chất vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người ăn chay tập gym.
Như vậy chế độ ăn chay vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người vận động thể chất. Vì thế, khi ăn chay bạn có thể tham gia tập Gym bình thường mà không lo ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym
Nhiều người tập gym ăn theo chế độ chay sẽ lúng túng khi lên thực đơn ăn chay của bản thân. Trên thực tế thì cách xây dựng thực đơn ăn chay này không quá phức tạp. Để xây dựng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng thì bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất đa dạng nguồn thực phẩm chay trong bữa ăn của mình.
Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay khi tập gym trong một ngày như dưới đây:
Bữa sáng
Sử dụng thực phẩm giàu chất đạm sẽ rất tốt cho cơ thể của người ăn chay tập gym vào buổi sáng. Bột ngũ cốc, bột yến mạch, trái cây, sữa đậu nành… là những thực phẩm có thể ăn vào buổi sáng, trường hợp chế độ ăn chay của bạn không kiêng trứng thì có thể bổ sung thêm bánh mì trứng và sữa tươi vào mỗi buổi sáng.
Bữa phụ buổi sáng
Bữa phụ nữa buối sáng rất quan trọng cho những người ăn chay tập gym. Việc này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, không bị đói, thiếu chất hoặc thiếu năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể uống một ly nước ép trái cây, một cốc sinh tố trái cây hay sữa chua sẽ phù hợp cho bữa phụ nửa buổi.
Bữa trưa
Với bữa trưa cần có đầy đủ các chất như tinh bột, các loại rau củ giàu chất đạm, canxi, sắt, chất béo… nên thay đổi luân phiên những loại rau củ theo mùa để đa dạng hơn các nguồn thực phẩm để ăn ngon miệng hơn và đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng. Buổi trưa các bạn có thể ăn các loại đỗ, rong biển, bánh mì, rau củ, cơm trắng…
Bữa phụ
Bữa phụ xế chiều có thể ăn tương tự giống bữa phụ lúc nửa trưa như ăn yến mạch, trái cây hoặc nước ép sinh tố ray củ quả, khoai lang, bắp ngô…
Ăn nhẹ trước khi tập gym
Dù là theo chế độ ăn chay thì bạn cũng cần có một bữa ăn trước khi tập. Qúa trình bổ sung năng lượng này cần ăn trước khi tập 30 – 45 phút bằng cách uống một cốc Whey Protein hoặc ăn một chút tinh bột để có đủ năng lượng để luyện tập.
Bữa tối
Hạn chế tinh bột vào bữa ăn tối để tránh béo bụng và không tốt cho hiệu quả tập Gym tăng cơ giảm mỡ. Chỉ nên ăn bữa tối với các loại rau củ luộc, trái cây trộn vừng lạc hoặc salad rau.
Bên cạnh những loại thực phầm nên ăn thì người tập gym cần tránh như:
- Thịt và gia cầm: Thịt lợn, thịt bò, thịt ngỗng, thịt ngựa, thịt cừu, thịt bê, thịt nội tạng, thịt gà, thịt vịt, thịt gà tây, thịt thú rừng, chim cút…
- Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: Lòng trắng trứng, gelatin, chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, Vitamin D3 có nguồn gốc động vật, lactose, casein, whey, axit béo omega-3 chiết xuất từ cá.
- Các sản phẩm từ ong: Sữa ong chúa, phấn hoa ong, mật ong…
- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, sò điệp, tôm, mực, cua…
- Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cá, trứng chim cút…
Chế độ ăn chay tập gym cần lưu ý điều gì?
Ngày càng có nhiều người theo xu hướng ăn chay và tập luyện gym để rèn luyện thể chất, tăng cường cơ bắp không bị giảm sút. Chế độ ăn chay khi tập gym cũng sẽ bình thường và không gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Tuy nhiên người ăn chay đi tập gym cũng cần lưu ý một số điều như sau:
Giai đoạn đầu khi ăn chay và tập gym thì sẽ có cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, kiệt sức nên cần nạp thêm nhiều calo hơn bằng c ách tăng lượng thức ăn chay lên và thực hiện các bài tập nhẹ để cơ thể thích nghi hơn với việc ăn chay.
Những người ăn chay khi tập gym sẽ cần dành nhiều thời gian rèn luyện để tăng cơ bắp hơn những người ăn thịt cá thường xuyên. Cơ bắp của bạn sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện cũng như bổ sung protein, chất béo, chất khoáng khác nhau… Do đó quá trình tập luyện không được nóng vội, sốt ruột mà nên kế hoạch tập luyện thật bài bản và chi tiết.
Cùng một khối lượng thì thực phẩm từ thực vật chứa ít calo hơn thực phẩm từ động vật nên khi ăn chay bạn cần ăn một lượng nhiều hơn mới đủ để cung cấp dưỡng chất. Thực phẩm chay là thực phẩm giàu chất xơ nên dễ gây nhanh no nên sẽ dễ khiến cơ thể bạn bị thiếu chất.
Trên đây là những thông tin bổ ích và hy vọng sẽ giải đáp thắc mắc: ăn chay có tập gym được không? Chế độ ăn chay tập gym? Từ đó thì chỉ cần kiên trì tập luyện và ăn uống điều độ, khoa học, rất nhanh bạn có thể đạt kết quả như mong đợi.
